驴之家

膝盖受伤

特别是不可逆的伤

大多是运动频率超过了负荷

很多受伤的例子

都是驴友不控制户外运动量

外敷和内服的保养也很少放在心上

时间一长

受伤是不可避免的

无论是骑行、跑步、登山

只有你玩户外不注意

身体再好也会出问题

之前一篇保护膝盖的文章

受到了朋友们持续的关注

看来很多朋友受到膝盖伤病困扰

为了可以更加长久的参加户外活动

小编梳理了比较完整的

希望对驴友们有帮助

· 保养膝盖的方法·

膝盖的位置没有神经和血管，出现磨损等情况，人会没有感觉。当你感觉到疼痛，受伤已经很重了，膝盖的保养，绝对需要未雨绸缪。

控制运动的频率和强度，别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异，每个人在不同的时期也可能不同。

增强驱动轴承的部件质量，也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。

增强轴承的润滑和修复，可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。

给轴承、连杆等增加外部辅助设施，比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。

如果再来一次

为了膝盖

我会这样安排户外运动

▽

1

控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不增加难度了。2.5，3.0级别的，每个月能走一次就行。如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养，注意不是静养，可以慢跑、爬爬山，保持状态，不要去走强度。

我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上，器材上。至于活动级别，当作了天上的浮云。当别人说你强驴，那不是在夸你仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖，千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。

多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。

2

坚持每天静蹲和深蹲起，开始少量、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了，在不运动的日子，每天慢跑快走40分钟以上，这也很有必要，膝盖运动的过量不行，不动也不行，慢跑快走还可以同时增强心肺能力。

这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后，运动强度，甚至是大大超出了，膝盖想出问题都不容易。

3

注意运动前的热身和放松，热敷等恢复手段，购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，活动关节、拉伸韧带更好。参加户外活动，很少见到有人做，特别是一些强度活动，其实这很有必要的。

护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。

4

对于已有的伤，比如软骨损伤等。就吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋养软骨的药，同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等，通过运动，把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。

总的说，让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度，多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。

膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞奔的，因有必要偶尔为之尚可，成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。

爬山时保护膝盖的建议：

1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正 确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2. 尽可能减少负重。

出发之前一定量力而行，不是量你的力，而是量你膝盖的力，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下 山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3.开始爬山之前，要做充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌 肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。　　

4.使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。　　

5.不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。　　

6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透 支自己的膝盖。　

7.穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。　

8.不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损 伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时 候损伤真是太不值了。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进 减脂，即使是想变粗都很难。

10.最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿

11、重视运动后的拉伸